![子供を落ち着かせる方法、深呼吸](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath1.jpg)
こんにちは、alpapa(アルパパ)です。(@alpapa11)
保育園や家庭でぜひ教えてほしい
【子供を落ち着かせる方法】
これは、ママや保育士さんが「子供を落ち着かせるノウハウ」ではなく、子供自身が「自分で自分を落ち着かせる方法」です。
うまくいかない時、
ムカムカした時、どうすれば心が落ち着くか、教えます。
何を教えるかというと『呼吸法』
ただ、ゆ〜っくり息を吐き切ることです。
イメージができる子は、
モヤモヤする気分を息に絡めて吐き出す練習をさせると、さらにGOODです。
最近では幼児用の
『呼吸セラピー』の絵本も出ています。
なかなかすぐにはできませんが、
だからこそ2〜3歳からゆっくり教え、
子供自身が『自分で自分を落ち着かせる方法』を身につけていることが後の強みになります。
この記事では、
小さい子でもできる深呼吸のコツを紹介します。
目次
幼児期から身につけたい『心を落ち着かせる方法』
![心を落ち着かせる呼吸法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath2.jpg)
深呼吸はもっともカンタンで、
効果がある『心の調子を整える』方法です。
呼吸には自律神経を整える役割があり、
しっかりとした深い呼吸をすると副交感神経が優位になります。
簡単にいうと、
私たちは深くゆっくりした呼吸の時、
血液の循環が良くなり
心も体も回復し、リラックスした状態です。
逆に、浅い呼吸の時、
体が緊張していて、ストレス状態です。
大人でも子供でも
体の緊張やこわばりが続くと思考力が低下しイライラします。
子供が怒りっぽく、
カーッとなっている時、あがっている時、
焦ってうまくいかずイライラいしている時、呼吸が浅いです。
そしてこの状態では、
自分の力を発揮できなかったり、
言いたい事をうまく伝えられず、
「できない、思い通りにいかない!」と、怒りっぽくなります。
呼吸法で神経を切り替え、
落ち着いた心で考え行動する方が、
圧倒的にうまくいきます。
例えば、子供の日常では
テストや発表会の前などに、
子供が本来持っている力を出す事ができます。
これ以外にも、
お友達といざこざがあった時、イライラした時、うまくいかない時、緊張しすぎた時など、子供が自分で自分を落ち着かせる方法を知っている、というだけで強みになります。
ザックリまとめると、
《深呼吸の効果》
心と体を整えて、子供の本来の力を発揮する
1日のうち数回でも、
しっかりと深い呼吸をして、
心を整える習慣をつくっていきましょう。
できれば、
お腹の底から(丹田)息を吐くことができれば理想的ですが
すぐには難しいので、
2〜3歳から少しづつ慣らしていき、
年長ごろには自分で呼吸を整える事ができるのが理想的です。
呼吸に関しては絵本も出ているので
お昼寝前におすすめです。
気分をコントロールする
『呼吸セラピー』の絵本はこちら▼
![](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51izWEGLGCL._SL500_.jpg)
おこりたくなったら やってみて! (ガストンのきぶんをととのえるえほん)
それでは幼児に、深い呼吸をさせるコツを紹介していきます▼
子供に深い呼吸(自分を落ち着かせる方法)を教える方法
![呼吸で落ち着かせる方法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath3.jpg)
大切なのは
ゆっくり長く息を吐くこと。
吐く事に意識を集中すること。
いろんな呼吸法がありますが、
まずは『しっかり息を吐き切る』から教えればOKです。
息を吐き切きれば
「吸う」は特に意識しなくても自然に空気が流れ込んできます(やってみるとわかります)。
息を吐く時は鼻でも口でもOKです。
吸う時は鼻からです。
口から吐く場合は
「はぁ〜」っと全身の力が抜けやすいので、無駄に力が入っている時にはGOODです。
でも..氣功やヨガの呼吸法では
「鼻から吸って鼻から出す」が基本です。
口は食事をするための器官で、鼻のように鼻毛や鼻腔という空気フィルターもないので、大人がする場合は「鼻から吸って鼻から出す」がいいと思いますが、力みを抜きたい時は口から吐く、など好きに使い分けてください。
幼児は口から吐く方が簡単なので、
どちらでもいいですが、まずは楽な方でOKです。
でも、
吸う時は鼻から!と教えましょう。
「鼻から吸う」が難しければ、
ハチミツなど香りを嗅がせて
「それが鼻から吸うだよ」と教えてあげてください。
《教えるポイント》
深呼吸は『吐くこと』に意識を集中。
ゆ〜っくり長〜く息を吐ききって、鼻から吸う。
細長く吐いて、鼻から吸う。
これが上手にできるようになってきたら、
「10秒以上かけて吐く」など、ステップアップしていき腹式呼吸、瞑想呼吸、などいろいろな呼吸法を教えてあげましょう。
風車で練習!ゆっくり長く息を吐く
![深い呼吸の教え方、練習方法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath4.jpg)
2~3歳の子にただ
「息を長く吐いて」といってもなかなかうまくできません。
そこでうちで使っているは『かざぐるま』
「かざぐるまをゆ〜っくりなが〜く回してみて」
「息をゆっくり吐く練習しよう」
こんな調子で遊び、
1日に1回でも「ふ〜っ」と息をゆっくり長く吐く感覚を覚えてもらってます。
こうしていると、例えば
何かおもちゃのフタとかがうまく開かなくて「ママ〜!これできないっ」と少しライラし始めた時に、
![子供を落ち着かせる方法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath5.jpg)
「できるよ〜、まずゆっくり息吐いてみて、かざぐるま回すみたいに」と落ち着かせると、子供も具体的に何をしていいか伝わりやすいです。
(注)完全にぐずってからは遅いです…
『かざぐるまに息を吹きかけて回す』
というのがイメージしやすいようで、よく伝わります。
簡単にできる風車の作り方はこちら↓
簡単な風車の作り方♪綿棒と折り紙とストローでよく回る
うちの子の塾では、
イメージトレーニングの前に呼吸を整える時間があります。
先生の真似をしながら
親子で一緒にやっているので、
そのうちて覚えるかなぁと思ってたんですが、
うちの子、
ぜんぜん覚えませんでした(汗)
いつ見ても「ふー」と言葉で言っていて、
ぷくーんとお腹をふくらませる真似をしているだけ…。
もう1年くらいこんな感じで、
そろそろまともに教えねば…と、
かざぐるまで「息を吐ききる」遊びに至ったのですが、おかげで少しづつ上手になってきました。
![子供を落ち着かせる方法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath7.jpg)
2~3歳でも親や先生を見て自然とできる子はいいのですが、しばらく自由にやらせても「全然できてない!」という場合は、何かしらコツを教えてあげてください。
かざぐるまは喜んでフーフー回しますし、
そこになくても息と結びつけてイメージしやすいのでおすすめです。
「深呼吸の練習」としなくても
「ママとどっちが風車を長く回せるか」という遊び感覚で行うのがいいと思います。
間違った深呼吸は逆効果
緊張を和らげようとして
スーハースーハー!スーハースーハー!
と浅くたくさん呼吸をして
「深呼吸じゃ緊張とけないよ!」
という方がいますが、
こういった浅く早い呼吸では過呼吸ぎみになり、逆効果です。
本人は深呼吸のつもりでも浅く早い呼吸は、
交感神経が優位になり余計に緊張が強くなります。
ポイントは『ゆっくり長く吐く』こと。
「吸う」は特に意識しなくても、
息を吐き切れば勝手に空気が流れ込んできます。
子供の場合は
多くを言うと伝わりづらいので、
まずは『細く、長く、ゆ〜っくり全ての息を吐き切る』ことに集中させるだけでいいと思います。
こちらは参考までに、
《カンタン深呼吸の方法》
- 息をゆっくり細く長く吐き切る(10秒以上かけて)
- 鼻から吸う
- 吸った後、数秒止める
- 1へ戻る↑
吸う時の倍以上かけて吐くのが理想的です。
例えば、
5秒間吸ったら、2~3秒止めて
10秒以上かけて息を吐ききります。
呼吸は発表会の前などの
緊張を和らげたい時に意識的に行うと◎です↓
発表会で緊張する子供に『リラックスして』は逆効果、本番に強い心の育て方
自律神経、副交感神経って何?
そもそも自律神経、副交感神経って何?
という方へザックリ説明します。
特に気にしない方はスルーでOKです。
![心を落ち着かせる呼吸](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/autonomic-nerves-1.jpg)
自律神経には、
交換神経と副交換神経があり、
交換神経が優位の時は、
緊張やストレス状態。
副交感神経が優位の時は、
リラックス状態。
浅い呼吸は交感神経を優位にし、
細胞が酸欠になりやすく、血流も悪くなり、冷え、内臓の不調にもつながります。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、
身体中の細胞に酸素を届け、血流も良くします。
肺をしっかり動かすので
内臓のマッサージにもなり、全身の調子もよくなります。
体と心の調子はつながっているので、
もちろん気分や態度にも影響します、
とくに子供の場合、体の不調はわかりやすく表に出ます。
幼児教育にも取り入れられる『自分の落ち着かせ方』
![幼児を落ち着かせる呼吸法](https://alpapa.tokyo/wp-content/uploads/2020/06/deep-breath6.jpg)
幼児に深呼吸を教える塾やお稽古は多くあり、イメトレをさせる塾やダンス・スポーツ系のお稽古では定番です。
うちの娘の幼児塾でも
呼吸を整える時間があります。
幼児に呼吸法を教えるのは、心を落ち着かせるだけでなく、集中モードに入りやすくしたり、イメージを展開させやすくしたり、学習に適している状態にさせるためでもあります。
もちろん、1~3歳で上手にできている子は少ないですが、こうして少しづつ習慣にさせて『自分の調子を整える』方法を身についていくのは理想的です。
子供に深呼吸を教える方法まとめ
深呼吸とは、
幼児期から少しづつ習慣にしたい、
『自分で自分を落ち着かせる技』
『心と体を整えて、本来の力を発揮する方法』
深呼吸は息を吐く時が大切。
口or鼻からゆっくり細く長く
息を吐ききって、
鼻から吸う!
吐く時は倍以上の時間をかけるのがGOOD
ちょっとでもカッとしてしまったら、
すぐに「ふぅ〜〜っ」と長く息を吐いて心を整える習慣は、本当に強い味方になります。
大人も1日に数回は
「完全に息を吐き切る」を習慣にするのがオススメです。
大人向けはこちら▼
【心を落ち着かせる方法】寝ながらできるツボを使った心の落ち着かせ方