潜在意識・こころ

幼児の『怒りっぽい・あがり症・緊張』を落ち着かせる深呼吸の教え方

子供の深呼吸

こんにちは、alpapa(アルパパ)です。(@alpapa11)

呼吸法は、幼児期から教えておきたい、
自分で自分を落ち着かせる方法です。

多くの幼児塾でも取り入れられ、
深呼吸の習慣は重要視されています。

この記事では、
小さい子でもできる深呼吸のコツを紹介します。

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幼児期から身につけたい深呼吸の習慣と効果

深呼吸はもっともカンタンで、
効果がある『心の調子を整える』方法です。

呼吸には自律神経を整える役割があり、
しっかりとした深い呼吸をすると副交感神経が優位になります。

簡単にいうと、
私たちは深くゆっくりした呼吸の時、
血液の循環が良くなり
心も体も回復し、リラックスした状態です。

逆に、浅い呼吸の時、
体が緊張していて、ストレス状態です。

大人でも子供でも
体の緊張やこわばりが続くと思考力が低下イライラします。

子供が怒りっぽく、
カーッとなっている時、あがっている時、
焦ってうまくいかずイライラいしている時、呼吸が浅いです。

そしてこの状態では、
自分の力を発揮できなかったり、
言いたい事をうまく伝えられず、
「できない、思い通りにいかない!」と、怒りっぽくなります。

呼吸法で神経を切り替え
落ち着いた心で考え行動する方が、
圧倒的にうまくいきます。

例えば、子供の日常では
テストや発表会の前などに、
子供が本来持っている力を出す事ができます。

これ以外にも、
お友達といざこざがあった時、イライラした時、うまくいかない時、緊張しすぎた時など、子供が自分で自分を落ち着かせれる方法を知っている、それが自然にできる子になるというだけで、日常も大きく変わります。

ザックリまとめると、

《深呼吸の効果》
心と体を整えて、子供の本来の力を発揮する

と、いえます。

1日のうち数回でも、
しっかりと深い呼吸をして、
心を整える習慣をつくっていきましょう。

すぐには難しいので、
2~3歳から少しづつ慣らしていき、
年長ごろには自分から自然にできるようになるのが理想的です。

それでは幼児に深呼吸をさせるコツを紹介していきます。

子供に深呼吸を教える方法

大切なのは
ゆっくり長く息を吐くこと。
吐く事に意識を集中すること。

いろんな呼吸法がありますが、
まずは『しっかり息を吐き切る』から教えればOKです。

肺の中の空気を吐き切きれば
「吸う」は特に意識しなくても自然に空気が流れ込んできます(やってみるとわかります)。

息を吐く時は鼻でも口でもOKです。
吸う時は鼻からです。

口から吐く場合は
「はぁ〜」っと全身の力が抜けやすいので、無駄に力が入っている時にはGOODです。

氣功やヨガの呼吸法では「鼻から吸って鼻から出す」が基本です。
私も地味に氣功をやっていますが、呼吸法は「吐くも吸うも」と指導されます。

もともと口は食事をするための器官で、鼻のように鼻毛や鼻腔という空気フィルターもないので大人がする場合は「鼻から吸って鼻から出す」がいいと思いますが、力みを抜きたい時は口から吐く、など好きに使い分けてください。

幼児は口から吐く方が簡単なので、
どちらでもいいですが、まずは楽な方でOKです。

でも、
吸う時は鼻から!と教えましょう。

「鼻から吸う」が難しければ、
ハチミツなど香りを嗅がせて「それが鼻から吸うだよ」と教えてあげてください。

《教えるポイント》
深呼吸は『吐くこと』に意識を集中。
ゆ〜っくり長〜く息を吐ききって、鼻から吸う。

細長く吐いて、鼻から吸う。
これが上手にできるようになってきたら、
「10秒以上かけて吐く」など、ステップアップしていき腹式呼吸、瞑想呼吸、などいろいろな呼吸法を教えてあげましょう。

風車で練習!ゆっくり長く息を吐く

2~3歳の子にただ
「息を長く吐いて」といってもなかなかうまくできません。

そこでうちで使っているは『かざぐるま』

「かざぐるまをゆ〜っくりなが〜く回してみて」
「息をゆっくり吐く練習しよう」

こんな調子で遊び、
1日に1回でも「ふ〜っ」と息をゆっくり長く吐く感覚を覚えてもらってます。

こうしていると、例えば
何かおもちゃのフタとかがうまく開かなくて「ママ〜!これできないっ」と少しライラし始めた時に、

「できるよ〜、まずゆっくり息吐いてみて、かざぐるま回すみたいに」と落ち着かせると、子供も具体的に何をしていいか伝わりやすいです。

(注)完全にぐずってからは遅いです…

かざぐるまに息を吹きかけて回す
というのがイメージしやすいようで、よく伝わります。

簡単にできる風車の作り方はこちら↓
簡単な風車の作り方♪綿棒と折り紙とストローでよく回る

かざぐるまは簡単に作れますが、
子供の工作が増えて困っている方には、
息でくるくる回るマグネットの「カゼグルマ」がおすすめ↓

幼児塾でもやってる『深呼吸』
うちの子の塾ではイメージトレーニングの前に呼吸を整えます。

先生の真似をしながら
親子で一緒にやっているので、
そのうちて覚えるかなぁと思ってたんですが、

うちの子、
ぜんぜん覚えませんでした(汗)

いつ見ても「ふー」と言葉で言っていて、
ぷくーんとお腹をふくらませる真似をしているだけ…。

もう1年くらいこんな感じで、
そろそろ真剣に教えねば…と、
かざぐるまで「息を吐ききる」遊びに至ったのですが、おかげで少しづつ上手になってきました。

2~3歳でも親や先生を見て自然とできる子はいいのですが、しばらく自由にやらせても「全然できてない!」という場合は、何かしらコツを教えてあげてください。

かざぐるまは喜んでフーフー回しますし、
そこになくても息と結びつけてイメージしやすいのでおすすめです。

「深呼吸の練習」としなくても
「ママとどっちが風車を長く回せるか」という遊び感覚で行うのがいいと思います。

間違った深呼吸は逆効果

緊張を和らげようとして
スーハースーハー!スーハースーハー!

と浅くたくさん呼吸をして
「深呼吸じゃ緊張とけないよ!」
という方がいますが、
こういった浅く早い呼吸では過呼吸ぎみになり、逆効果です。

本人は深呼吸のつもりでも浅く早い呼吸は、
交感神経が優位になり余計に緊張が強くなります。

ポイントは『ゆっくり長く吐く』こと。

「吸う」は特に意識しなくても、
息を吐き切れば勝手に空気が流れ込んできます。

子供の場合は
多くを言うと伝わりづらいので、
まずは『細く、長く、ゆ〜っくり全ての息を吐き切る』ことに集中させるだけでいいと思います。

こちらは参考までに、

《カンタン深呼吸の方法》

  1. 息をゆっくり細く長く吐き切る(10秒以上かけて)
  2. から吸う
  3. 吸った後、数秒止める
  4. 1へ戻る↑

吸う時の倍以上かけて吐くのが理想的です。

例えば、
5秒間吸ったら、2~3秒止めて
10秒以上かけて息を吐ききります。

呼吸は発表会の前などの
緊張を和らげたい時に意識的に行うと◎です↓

発表会で緊張する子供に『リラックスして』は逆効果、本番に強い心の育て方

自律神経、副交感神経って何?

そもそも自律神経、副交感神経って何?
という方へザックリ説明します。
特に気にしない方はスルーでOKです。

自律神経には、
交換神経と副交換神経があり、

交換神経が優位の時は、
緊張やストレス状態。

副交感神経が優位の時は、
リラックス状態。

浅い呼吸は交感神経を優位にし、
細胞が酸欠になりやすく、血流も悪くなり、冷え、内臓の不調にもつながります。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、
身体中の細胞に酸素を届け、血流も良くします。

肺をしっかり動かすので
内臓のマッサージにもなり、全身の調子もよくなります。

体と心の調子はつながっているので、
もちろん気分や態度にも影響します、
とくに子供の場合、体の不調はわかりやすく表に出ます

幼児教育にも取り入れられる深呼吸

幼児に深呼吸を教える塾やお稽古は多くあります。

七田塾やイクウェルなどの大手塾に子供を通わせているママ友も、レッスン始めやイメトレ前に子供達に「深呼吸」をさせると言っていましたし、スポーツ系のお稽古では定番です。

うちの娘の幼児塾でも1分程度ですが、
呼吸を整える時間があります。

幼児に呼吸法を教えるのは、心を落ち着かせるだけでなく、集中モードに入りやすくしたり、イメージを展開させやすくしたり、学習に適している状態にさせるためでもあります。

もちろん、1~3歳で上手にできている子は少ないですが、こうして少しづつ習慣にさせて5~6歳には自然と『自分の調子を整える』方法とマインドを身についていくのが理想的です。

子供に深呼吸を教える方法まとめ

深呼吸とは、
幼児期から少しづつ習慣にしたい、

『自分で自分を落ち着かせる技』
『心と体を整えて、本来の力を発揮する方法』

です。

深呼吸は息を吐く時が大切

口or鼻からゆっくり細く長く
息を吐ききって、
鼻から吸う!

吐く時は倍以上の時間をかけるのがGOOD

ちょっとでもカッとしてしまったら、
すぐに「ふぅ〜〜っ」と長く息を吐いて心を整える習慣は、本当に強い味方になります。

大人も1日に数回は
「完全に息を吐き切る」を習慣にするのがオススメです。

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