こんにちは、alpapa(アルパパ)です。(@alpapa11)
保育園や家庭でぜひ教えてほしい
【子供を落ち着かせる方法】
これは、ママや保育士さんが「子供を落ち着かせるノウハウ」ではなく、子供自身が「自分で自分を落ち着かせる方法」です。
うまくいかない時、
ムカムカした時、どうすれば心が落ち着くか、教えます。
何を教えるかというと『呼吸法』
ただ、ゆ〜っくり息を吐き切ることです。
イメージができる子は、
モヤモヤする気分を息に絡めて吐き出す練習をさせると、さらにGOODです。
最近では幼児用の
『呼吸セラピー』の絵本も出ています。
なかなかすぐにはできませんが、
だからこそ2〜3歳からゆっくり教え、
子供自身が『自分で自分を落ち着かせる方法』を身につけていることが後の強みになります。
この記事では、
小さい子でもできる深呼吸のコツを紹介します。
目次
幼児期から身につけたい『心を落ち着かせる方法』
深呼吸はもっともカンタンで、
効果がある『心の調子を整える』方法です。
呼吸には自律神経を整える役割があり、
しっかりとした深い呼吸をすると副交感神経が優位になります。
簡単にいうと、
私たちは深くゆっくりした呼吸の時、
血液の循環が良くなり
心も体も回復し、リラックスした状態です。
逆に、浅い呼吸の時、
体が緊張していて、ストレス状態です。
大人でも子供でも
体の緊張やこわばりが続くと思考力が低下しイライラします。
子供が怒りっぽく、
カーッとなっている時、あがっている時、
焦ってうまくいかずイライラいしている時、呼吸が浅いです。
そしてこの状態では、
自分の力を発揮できなかったり、
言いたい事をうまく伝えられず、
「できない、思い通りにいかない！」と、怒りっぽくなります。
呼吸法で神経を切り替え、
落ち着いた心で考え行動する方が、
圧倒的にうまくいきます。
例えば、子供の日常では
テストや発表会の前などに、
子供が本来持っている力を出す事ができます。
これ以外にも、
お友達といざこざがあった時、イライラした時、うまくいかない時、緊張しすぎた時など、子供が自分で自分を落ち着かせる方法を知っている、というだけで強みになります。
ザックリまとめると、
《深呼吸の効果》
心と体を整えて、子供の本来の力を発揮する
1日のうち数回でも、
しっかりと深い呼吸をして、
心を整える習慣をつくっていきましょう。
できれば、
お腹の底から(丹田)息を吐くことができれば理想的ですが
すぐには難しいので、
2〜3歳から少しづつ慣らしていき、
年長ごろには自分で呼吸を整える事ができるのが理想的です。
呼吸に関しては絵本も出ているので
お昼寝前におすすめです。
気分をコントロールする
『呼吸セラピー』の絵本はこちら▼
おこりたくなったら やってみて! (ガストンのきぶんをととのえるえほん)
それでは幼児に、深い呼吸をさせるコツを紹介していきます▼
子供に深い呼吸(自分を落ち着かせる方法)を教える方法
大切なのは
ゆっくり長く息を吐くこと。
吐く事に意識を集中すること。
いろんな呼吸法がありますが、
まずは『しっかり息を吐き切る』から教えればOKです。
息を吐き切きれば
「吸う」は特に意識しなくても自然に空気が流れ込んできます(やってみるとわかります)。
息を吐く時は鼻でも口でもOKです。
吸う時は鼻からです。
口から吐く場合は
「はぁ〜」っと全身の力が抜けやすいので、無駄に力が入っている時にはGOODです。
でも..氣功やヨガの呼吸法では
「鼻から吸って鼻から出す」が基本です。
口は食事をするための器官で、鼻のように鼻毛や鼻腔という空気フィルターもないので、大人がする場合は「鼻から吸って鼻から出す」がいいと思いますが、力みを抜きたい時は口から吐く、など好きに使い分けてください。
幼児は口から吐く方が簡単なので、
どちらでもいいですが、まずは楽な方でOKです。
でも、
吸う時は鼻から！と教えましょう。
「鼻から吸う」が難しければ、
ハチミツなど香りを嗅がせて
「それが鼻から吸うだよ」と教えてあげてください。
《教えるポイント》
深呼吸は『吐くこと』に意識を集中。
ゆ〜っくり長〜く息を吐ききって、鼻から吸う。
細長く吐いて、鼻から吸う。
これが上手にできるようになってきたら、
「10秒以上かけて吐く」など、ステップアップしていき腹式呼吸、瞑想呼吸、などいろいろな呼吸法を教えてあげましょう。
風車で練習！ゆっくり長く息を吐く
2~3歳の子にただ
「息を長く吐いて」といってもなかなかうまくできません。
そこでうちで使っているは『かざぐるま』
「かざぐるまをゆ〜っくりなが〜く回してみて」
「息をゆっくり吐く練習しよう」
こんな調子で遊び、
1日に1回でも「ふ〜っ」と息をゆっくり長く吐く感覚を覚えてもらってます。
こうしていると、例えば
何かおもちゃのフタとかがうまく開かなくて「ママ〜！これできないっ」と少しライラし始めた時に、
「できるよ〜、まずゆっくり息吐いてみて、かざぐるま回すみたいに」と落ち着かせると、子供も具体的に何をしていいか伝わりやすいです。
(注)完全にぐずってからは遅いです…
『かざぐるまに息を吹きかけて回す』
というのがイメージしやすいようで、よく伝わります。
簡単にできる風車の作り方はこちら↓
簡単な風車の作り方♪綿棒と折り紙とストローでよく回る
うちの子の塾では、
イメージトレーニングの前に呼吸を整える時間があります。
先生の真似をしながら
親子で一緒にやっているので、
そのうちて覚えるかなぁと思ってたんですが、
うちの子、
ぜんぜん覚えませんでした(汗)
いつ見ても「ふー」と言葉で言っていて、
ぷくーんとお腹をふくらませる真似をしているだけ…。
もう1年くらいこんな感じで、
そろそろまともに教えねば…と、
かざぐるまで「息を吐ききる」遊びに至ったのですが、おかげで少しづつ上手になってきました。
2~3歳でも親や先生を見て自然とできる子はいいのですが、しばらく自由にやらせても「全然できてない！」という場合は、何かしらコツを教えてあげてください。
かざぐるまは喜んでフーフー回しますし、
そこになくても息と結びつけてイメージしやすいのでおすすめです。
「深呼吸の練習」としなくても
「ママとどっちが風車を長く回せるか」という遊び感覚で行うのがいいと思います。
間違った深呼吸は逆効果
緊張を和らげようとして
スーハースーハー！スーハースーハー！
と浅くたくさん呼吸をして
「深呼吸じゃ緊張とけないよ！」
という方がいますが、
こういった浅く早い呼吸では過呼吸ぎみになり、逆効果です。
本人は深呼吸のつもりでも浅く早い呼吸は、
交感神経が優位になり余計に緊張が強くなります。
ポイントは『ゆっくり長く吐く』こと。
「吸う」は特に意識しなくても、
息を吐き切れば勝手に空気が流れ込んできます。
子供の場合は
多くを言うと伝わりづらいので、
まずは『細く、長く、ゆ〜っくり全ての息を吐き切る』ことに集中させるだけでいいと思います。
こちらは参考までに、
《カンタン深呼吸の方法》
- 息をゆっくり細く長く吐き切る(10秒以上かけて)
- 鼻から吸う
- 吸った後、数秒止める
- 1へ戻る↑
吸う時の倍以上かけて吐くのが理想的です。
例えば、
5秒間吸ったら、2~3秒止めて
10秒以上かけて息を吐ききります。
呼吸は発表会の前などの
緊張を和らげたい時に意識的に行うと◎です↓
発表会で緊張する子供に『リラックスして』は逆効果、本番に強い心の育て方
自律神経、副交感神経って何？
そもそも自律神経、副交感神経って何？
という方へザックリ説明します。
特に気にしない方はスルーでOKです。
自律神経には、
交換神経と副交換神経があり、
交換神経が優位の時は、
緊張やストレス状態。
副交感神経が優位の時は、
リラックス状態。
浅い呼吸は交感神経を優位にし、
細胞が酸欠になりやすく、血流も悪くなり、冷え、内臓の不調にもつながります。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、
身体中の細胞に酸素を届け、血流も良くします。
肺をしっかり動かすので
内臓のマッサージにもなり、全身の調子もよくなります。
体と心の調子はつながっているので、
もちろん気分や態度にも影響します、
とくに子供の場合、体の不調はわかりやすく表に出ます。
幼児教育にも取り入れられる『自分の落ち着かせ方』
幼児に深呼吸を教える塾やお稽古は多くあり、イメトレをさせる塾やダンス・スポーツ系のお稽古では定番です。
うちの娘の幼児塾でも
呼吸を整える時間があります。
幼児に呼吸法を教えるのは、心を落ち着かせるだけでなく、集中モードに入りやすくしたり、イメージを展開させやすくしたり、学習に適している状態にさせるためでもあります。
もちろん、1~3歳で上手にできている子は少ないですが、こうして少しづつ習慣にさせて『自分の調子を整える』方法を身についていくのは理想的です。
子供に深呼吸を教える方法まとめ
深呼吸とは、
幼児期から少しづつ習慣にしたい、
『自分で自分を落ち着かせる技』
『心と体を整えて、本来の力を発揮する方法』
深呼吸は息を吐く時が大切。
口or鼻からゆっくり細く長く
息を吐ききって、
鼻から吸う！
吐く時は倍以上の時間をかけるのがGOOD
ちょっとでもカッとしてしまったら、
すぐに「ふぅ〜〜っ」と長く息を吐いて心を整える習慣は、本当に強い味方になります。
大人も1日に数回は
「完全に息を吐き切る」を習慣にするのがオススメです。
大人向けはこちら▼
【心を落ち着かせる方法】寝ながらできるツボを使った心の落ち着かせ方
